Bättre vanor

Förläng livet med aktiva pauser

Pausgympa

Efter långa timmar vid datorn kan det kännas minst sagt stelt och ömt. Framför allt är det ryggen och axlarna som brukar säga ifrån när man har suttit stilla alldeles för länge. Men som du förmodligen redan vet är det inte bara musklerna som tar stryk av att du sitter ner långa stunder på dagen.

Studier visar att vi svenskar sitter ner ungefär åtta timmar om dagen, det kan vara på jobbet, i bilen, på bussen eller framför teven. Inte bara fördubblar du risken att drabbas av fetma, du hamnar också i riskzonen för diabetes och en rad hjärt- och kärlsjukdomar och inte minst ökar risken för att dö. I en australiensisk studie visade det sig att de som satt mest (elva timmar om dagen) löpte en 40-procentig risk att dö i förtid.

Det här stillasittandet går inte att radera genom att träna ett par timmar i veckan på gym. Tyvärr. Nej, det enda som funkar är att bryta de långa stillasittande perioderna med aktivitet. Lugn, det innebär inte att du måste köra rena träningspass varannan timme på jobbet, men det finns annat du kan göra som känns rimligt och som är oerhört betydelsefullt för hälsan.

Bästa tipsen för dig med stillasittande arbete:

1. Stå upp och jobba en del av dagen. Du kan till exempel stå upp varannan timme eller fram till lunch, om du inte vill stå upp och jobba hela dagen. Har du inte höj- och sänkbart bord bör du prata med din chef.

2. Ta en promenad på lunchen. Och då menar jag något längre än till lunchrummet och tillbaka. En rask promenad på 15 minuter gör susen.

3. Ta telefonpromenader. När det ringer till dig, gå runt och prata i stället för att sitta stilla.

4. Stå upp när du är på möte. Du blir piggare också, även om mötet drar ut på tiden.

5. Ta små pauser under dagen och gör några övningar, till exempel de nedan. Kör dem två gånger om dagen. Det tar bara några minuter och gör hela skillnaden för din hälsa. Den här lilla cirkeln kommer att bryta stillasittandet, mjuka upp runt skuldrorna, ryggen, axlarna och höfterna och får upp pulsen en smula.

 

Övningar att pausa med på jobbet:

Yogapressar
Stå i hunden, som ett upp-och-nervänt V. Rulla fram till en planka och gör en lätt bakåtfällning. Ta det lugnt de första repetitionerna och öka bakåtfällningen allt eftersom. Gör tio stycken.

yogapress-actic  yogapress2

Nål och tråd
Stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Trä in ena armen under den andra så att du kommer ner med axeln mot golvet. Gå tillbaka till start och upprepa på andra sidan. Gör fem per sida.

nalotrad

Djupt utfall med rotation
Börja i hunden. Ta ett stort kliv fram med höger fot och sätt vänster hand i golvet. Se till att det sträcker i framsidan på vänster höft innan du roterar höger hand upp mot taket. Kliv tillbaka till hunden och upprepa på vänster sida. Gör fem per sida.

utfall-actic

Knäböj med armsträck
Stå mellan höft- och axelbrett med fötterna. Böj på benen som om du ska sätta dig på en stol som står bakom dig. Samtidigt höjer du armarna framför dig. Gå så långt ner du kan utan att krumma ryggen. Om du vill utmana din bröstrygg sträcker du armarna uppåt över huvudet. Ryggen ska fortfarande inte krummas och du ska inte falla fram med vikten på tårna, så sträck inte högre upp än du kan hantera. Ta ner armarna igen när du reser dig upp. Gör mellan fem och tio stycken.

Avsluta med att rulla ner och krumma ryggen med händerna ner mot golvet och sedan rulla upp och sträcka dig lätt bakåt med armarna upp över huvudet. Gör så ett par tre gånger.

knabojen bakat-fallning framat-fallning

Läs mer:

4 övningar som motverkar kontorsskador

11 sätt att hålla dig fokuserad hela arbetsdagen

13 anledningar till att yoga är så bra för dig

Styrketräning

Enkel, säker och effektiv träning

Har du svårt att hitta tiden till träning? Eller vill du få ut mesta möjliga av varje träningspass? På Actic tränar vi enligt träningsmetoden HIT (högintensitetsträning), vilket innebär att du på endast 20 minuter ger din kropp tillräcklig träning för att utvecklas.

Läs mer om styrketräning

 

Läs mer

Träna enligt HIT-metoden

Prova på kostnadsfritt

Helt kostnadsfritt bjuder vi dig på 60 minuter provträning! Du kan träna både i gymmet eller testa på ett gruppträningspass.

 

Ta första steget

Fyll i formuläret och få en kod som du visar upp på anläggningen.

Nu kör vi!