Belastningsträning för äldre

← Till Bättre vanor

Belastningsträning för äldre

De senaste åren har intresset för styrketräningens hälsofrämjande effekter ökat. Speciellt har styrketräningen för äldre uppmärksammats. Det viktigt att fortsätta stärka musklerna för att undvika risken för fallolyckor och benbrott som är vanligt bland äldre. Styrketräning kan därför vara den träningsform som bör kombineras med annan träning, exempelvis promenader, för att kunna göra annan fysisk aktivitet möjlig.

De sjukdomar där styrketräningens förebyggande och lindrande effekter diskuteras är bland annat diabetes, fetma, hjärt-kärlsjukdom, benskörhet, led- och ryggsmärtor samt ångest och depression. Det är också visat att det finns ett samband mellan låg muskelstyrka och ökad risk för förtida död.

Styrketräning för ett aktivt liv

Ett viktigt argument för styrketräning är att muskelstyrka är nödvändig för all fysisk aktivitet. För personer som på grund av sjukdom varit fysiskt inaktiva och som förlorat både styrka och kondition, är det särskilt viktigt att styrketräna för att klara de belastningar som de möter i vardagslivet.

Förmågan till styrkeökning och muskeltillväxt behålls genom åren och även bland 90–100-åringar har muskeltillväxt och styrkeförbättringar beskrivits.

Ökad bentäthet

Ett flertal studier visar att styrketräning ökar bentäthet eller minskar den åldersrelaterade minskningen av bentäthet. Studierna visar även att effekten är specifik för de muskler och delar av skelettet där musklerna fäster. En övervägande del av studierna är utförda på kvinnor, beroende på att benskörhet är vanligt hos äldre kvinnor. Risken för brott på lårbenshalsen fördubblas vart femte år efter femtioårsåldern och så många som var tredje kvinna i 80-årsåldern bryter lårbenshalsen.

Fysiskt och psykiskt välmående

Styrketräning kan minska symptomen vid ångest och depression. En studie visar att styrketräning under 10 veckor hos äldre deprimerade personer, reducerade alla mått på depression betydligt.

Positiva effekter av belastningsträning/styrketräning

  • Ökad muskelmassa
  • Ökad styrka
  • Ökad uthållighet
  • Ökad balans
  • Ökad mental hälsa
  • Ökad bentäthet
  • Ökad basal ämnesomsättning (energin som kroppen behöver för att hålla igång organen)
  • Minskad fallrisk
  • Minskad ryggsmärta
  • Minskad ledsmärta
  • Minskad fettmassa

(Källa: FYSS 2008)

Actics seniormedlemmar säger också att träningen ger social gemenskap, ökar självförtroendet och ger en mycket positiv mental påverkan. Läs vår intervju med Lennart och Aino, två pensionärer som som tränar tillsammans för att hålla sig friska – och för att det är så roligt att träffa folk.