Bättre vanor

4 övningar som motverkar kontorsskador

Sträck ut och stärk och slipp få ont

Jahapp, semestern är slut och kontorsstolen och datorn gör att din semesterpigga kropp blir mer och mer ihopsjunken. Kanske drar det lite åt gamnacke till och med? Och musarm?

Anledningen till att du kanske hade lite mindre ont i ryggen, nacken, axlarna och ländryggen på semestern är naturligtvis för att många av oss är betydligt mer aktiva i vardagen under semstern. Vi sitter inte stilla i samma ställning timme ut och timme in, utan tar en promenad och plockar bär eller jobbar lite i trädgården. Nu när du återgår till ditt vanliga jobb kan det mycket väl bli så att det ställer till det för kroppen igen. Men frukta inte – såklart finns en lösning på det här, och den heter ”Att röra på sig lite”.

Läs mer: 11 sätt att hålla dig fokuserad hela arbetsdagen

Gör gärna de här fyra övningarna en gång före lunch och en gång på eftermiddagen. Det går fort och kommer att göra stor skillnad.

IMG_9440

  1. Djup höftstretch

Många ryggbesvär, framför allt i ländryggen, beror på att vi blir korta i framsidan på höften, alltså i höftböjarna, när vi sitter ner hela dagarna. En del av höftböjarna fäster i ländryggen och börjar dra där när de blir för korta. Dags att sträcka ut!

Ställ dig i ett utfall med bakre knät i golvet. Se till att du står riktigt brett. Sjunk nu ner med höften mot golvet samtidigt som du liksom juckar fram bäckenet så att det sträcker ordentligt i höftböjaren på det benet där knät är i golvet. Sträck gärna upp armarna ovanför huvudet. Gunga fram och tillbaka i någon minut på båda benen.

IMG_9441IMG_9442

  1. Lejonnacke

Gamacke är ett gissel, men det går att stärka upp nacken och motverka. Stå på alla fyra. Låt hakan och skuldrorna sjunka ner mot golvet, tryck ner hakan, inte pannan. Tryck sedan tillbaka nacken bakåt så att du får jättemånga dubbelhakor. Pressa lite där och börja om. Gör tio repetitioner.

IMG_9443

  1. Trebent bakåtböjning

Skönt för att sträcka ut hela framsidan och öppna upp tajta bröstkorgar som i sin tur kan leda till framåtroterande axlar. Stärker skuldrorna. Sitt på rumpan med böjda ben och en hand i luften och den andra lite bakom dig. Pressa ifrån med fötterna och handen och lyft upp bröstet och höften så högt du kan och sträva bakåt med den fria armen. Gå tillbaka till start och börja om. Gör fem repetitioner per sida.

IMG_9445IMG_9444

  1. Bröstryggsrotationer

Stå med ena handen lutad mot knät. Den andra armen hänger fritt. Börja med att rotera upp armen mot taket så långt du kan och vänd sedan rörelsen så att du roterar åt andra hållet och armen korsar långt förbi den andra. Vänd igen och rotera upp. Svinga upp armen så att du får lite hjälp av armens tyngd att rotera bröstkorgen. Gör minst tio rotationer på varje sida.

Styrketräning

Enkel, säker och effektiv träning

Har du svårt att hitta tiden till träning? Eller vill du få ut mesta möjliga av varje träningspass? På Actic tränar vi enligt träningsmetoden HIT (högintensitetsträning), vilket innebär att du på endast 20 minuter ger din kropp tillräcklig träning för att utvecklas.

Läs mer om styrketräning

 

Läs mer

Träna enligt HIT-metoden

Prova på kostnadsfritt

Helt kostnadsfritt bjuder vi dig på 60 minuter provträning! Du kan träna både i gymmet eller testa på ett gruppträningspass.

Ta första steget

Fyll i formuläret och få en kod som du visar upp på anläggningen.

Nu kör vi!