Äta rätt

Så bygger du en bättre sallad

Våra bästa salladstips!

De flesta salladsätare kommer någon gång till den punkt då smaklökarna går i baklås vid blotta tanken på gröna blad. Problemet är att många stoppar i samma trista saker i sina sallader om och om igen – och väljer bort dressing, i tron att den är onyttig. Men det finns hur många alternativ som helst.

De bästa salladsskålarna innehåller en kombination av överraskande och smakfulla ingredienser, som varken gör din mun besviken eller lämnar magen kurrande. Dessutom får du i dig massor av uppbyggande näringsämnen som kroppen behöver och mår bra av.

1. Lägg en bra grund

Din sallad måste inte börja med isberg och pasta. Mörkare blad ökar innehållet av många bra näringsämnen, som folat och vitamin A, C och K. Fullkorn ger dig fibrer och långsamma kolhydrater så att du håller dig mätt.

Testa en av de här:

  • 4 dl roman- eller friséesallad; spenat eller rucola (kombinera gärna flera)
  • 1,5 dl kokta gryn – till exempel quinoa, matkorn, bovete, mathavre eller matvete (gärna med några gröna blad i botten)
  • 50 g sobanudlar eller fullkornspasta (gärna med några gröna blad i botten)

2. Fyll på med protein

Protein ger den där mättnadskänslan som förvandlar salladen från ett tillbehör till en hel rätt. Satsa på oprocessade proteinkällor som kyckling, kött, fisk och bönor.

Testa en av de här:

  • 100 g fisk, till exempel lax eller makrill – rökt, ugnsbakad eller grillad
  • 1 dl räkor eller 50 g krabbkött
  • 100 g grillat kycklingbröst
  • 2 dl kokta bönor eller kikärter

3. Sätt färg på din sallad

En färgstark sallad är inte bara fin att titta på. Det säkerställer också att den är fullproppad med vitaminer och andra näringsämnen. En kvarts röd paprika ger dig 40 procent av ditt dagliga behov av vitamin A; tomater kryllar av cancerfajtande lykopener och betor är rika på kalium som hjälper till att balansera ditt blodtryck.

Testa FLERA av dessa:

  • 1 dl röd-, gul-, eller polkabeta i bitar. Pensla med olivolja och ugnsbaka, så får du fram den fina smaken!
  • 1 dl riven morot
  • 1 dl lättkokt broccoli
  • 3 lättstekta sparrisar
  • 3 buketter färsk blomkål
  • 1 dl färska sockerärtor
  • 1 näve solrosskott
  • 1 dl paprika i bitar
  • 1 medelstor tomat skuren i bitar

 

4. Lägg till något mjukt

Något mjukt i salladen gör mycket för konsistensen och ger salladen en bra balans. Mjuka ostar tillför också kalcium och protein, samtidigt som det blir lite sött och salt. Vill du gå ner i vikt kan du hålla igen lite på osten, men tänk på att din mat ska kännas god och härlig också.

Testa en av de här:

  • 2–4 msk mjuk ost, till exempel fetaost, mozarella, chèvre eller blåmögel
  • ½ avokado
  • 1 kronärtskockshjärta

5. Boosta smaken

Kryddiga, syrliga eller söta ingredienser ger smaken djup och komplexitet och kan balansera upp de beskare smakerna från de gröna bladen. Till exempel kan du ha i färsk frukt om du har sötsug eller färska örter för en kryddig smakupplevelse.

Testa en av de här:

  • 1,5 dl citrusfrukt, till exempel apelsin eller grape
  • 1,5 dl äpple (gott till nötter) eller päron (perfekt till ost)
  • Smakrika grönsaker som rädisor, gräslök eller färsk ingefära
  • Färska örter som koriander, basilika eller oregano

 

6. Toppa med något knaprigt

Krispigt och knaprigt väcker dina smaklökar och är en perfekt kontrast till de mjuka nudlarna, bladen och osten. Nötter och frön är perfekta – de håller dessutom din aptit i schack och innehåller massor av nyttiga fetter, vitaminer och mineraler. Hem­gjorda krutonger tar bara en minut att göra och dessutom kan du krydda dem precis som du vill.

Testa en av de här:

  • 1–2 msk nötter, till exempel pekan, valnötter, mandlar, pinjenötter eller jordnötter
  • 1–2 msk frön, till exempel pumpafrön, solrosfrön, chiafrön, sesamfrön eller vallmofrön
  • En näve fullkornskrutonger (gör egna genom att rosta surdegsbröd, fullkornsbaguette eller pitabröd)

 

Läs mer: Här är 9 vinnare i varje hälsosamt kylskåp