8 tips för dig som vill äta mer grönt

Du måste inte bli helvegetarian, men att lägga lite mer grönt på tallriken är bra för både kroppen och miljön.

1. Planera dina måltider! Om du vet vad du ska äta till lunch och middag, och köper hem rätt råvaror, är risken mindre att du slentrianmässigt äter samma mat varje dag.

2. Ät baljväxter (ärtor, bönor eller linser) en gång om dagen. Förutom att de är rika på protein och fibrer så håller de dig mätt länge.

3. Har du bara ris och pasta i skafferiet? Testa alternativ som kamutvete, nakenhavre, bulgur, hirs, matvete och quinoa i olika färger. Grynen skiljer sig åt näringsmässigt, om du varierar får du i dig lite av det mesta.

4. Välj grönsaker efter säsong, då är de som billigast och innehåller mycket av både smak och näring. Försök att servera grönsaker av olika färger – och missa inte de nyttiga gröna bladgrönsakerna.

5. Många vegetarianer äter mer oprocessad mat än “blandkostare” och slipper därmed många onödiga tillsatser. Det är jättebra! Men gå inte i fällan att basera din kost på vegetariska alternativ till kött, korv och liknande – de är ofta dyra och lika processade som sina animaliska kusiner.

6. Känner du dig hungrig eller sötsugen på dagarna? Det kan bero på att vegetariska måltider generellt ger mindre energi. Du känner dig mätt för stunden, men maten förbränns fort. Ett tips är att äta täta måltider, tre huvudmål och ett eller fler mellanmål varje dag. Särskilt de dagar du tränar.

7. Tjejer som är vegetarianer och tränar ligger i trippla riskzoner att drabbas av järnbrist. Var noga med att äta vegetabilier som innehåller järn, till exempel baljväxter, vetekli, vetegroddar, nötter, frön, äggula, alger och torkad frukt. C-vitamin förbättrar upptaget av järn från vegetabiliska källor.

8. Äter du enbart vegetabilier finns risken att du får i dig för lite omega 3-fettsyror. Se till att äta linfröolja, rapsolja och valnötter. Är du osäker på om du får i dig tillräckligt så finns det numera omega 3-tillskott anpassade för vegetarianer.

Tips! Så bygger du en bättre sallad